Dobar trening plan je najbitniji tokom priprema za trku, ali osim treninga bitno je planirati i oporavak. Neki treneri imaju običaj da kažu: “Dobar si koliko si se dobro oporavio.”
Trkači vole da pričaju o svojim treninzima. Epske priče o dužinama, intervalima na kojima su umirali, brda na kojima nisu mogli da dišu… Ono što je možda manje zanimljivo za priču, ali mnogo važno, jeste oporavak.
Zašto je oporavak bitan?
Zato što je to vrijeme kada nastaje napredak. Da, treba vam trening dužine, izazovna sedmična kilometraža kojom ćete izaći iz zone komfora, ali ako se ne oporavite od svih tih napora, nećete napredovati.
Bez odmora, ne samo da ne dajete tijelu vrijeme da se prilagodi stresu, već započinjete sljedeći trening iscrpljeni, pa ste podložniji i povredama.
Dok se odmarate – spavate, izležavate se pred TV-om, ili radite nešto manje aktivno, kao što je lagano rastrčavanje, u stvari skupljate benefite teških treninga. Kosti, pokidana mišićna vlakna i izgubljena energija se obnavljaju, i nakon toga ste jači za sljedeći trening, a kondicija je na višem nivou.
Kako se riješiti upale mišića?
Treninzi tempa i dužine su ključan faktor trening ciklusa.
Tokom trčanja se osjećamo snažno, potiskujemo bol, a kada završimo slijedi navala hormona sreće.
Odlazimo u krevet sa osmijehom na licu, ponosni na sebe zbog dobro odrađenog treninga ili trke, i uzbuđeni zbog novih izazova.
A onda, sljedećeg jutra treba ustati.
Boli svaki korak i pitamo se da li je to upala mišića i hoćemo li moći ponovo trčati?
Da li će trčanje sa upalom samo pogoršati ili popraviti stvari?
Najjednostavnija stvar koju možete da uradite odmah nakon trke je odgovarajuća hidratacija, obrok i ledena kupka.
Elitni trkači posvete svakog dana jedan do četiri sata oporavku. Rekreativcima neće oduzeti baš toliko vremena, jer ako se pridržavate nekih pravila, možete svoje tijelo brzo oporaviti nakon trke ili treninga.
Svakodnevni oporavak
Oporavak počinje čim završite sa trčanjem. Mišićna vlakna koja su ostala bez energije i pretrpila mikro oštećenja tokom treninga započinju proces samoregeneracije. Kosti se odmaraju. Sve ovo ide prirodnim tokom, dovoljno je da tijelu date priliku da se odmori i oporavi.
Trkačka oprema
Trkačka odjeća nije samo modni hir. U stvari, ono što nosite, ili ne nosite, može da ima značajnu ulogu u oporavku nakon trke ili izazovnog treninga.
Odgovarajuća oprema neće učiniti da trčite brže, ali će vam pomoći pri oporavku. To naročito važi za kompresione čarape. One pomažu poboljšanju cirkulacije u venama oko mišića i potiskuju krv prema srcu. Kompresione čarape za trčanje su napravljene po ugledu na čarape za one koji pate od loše cirkulacije. Najveću korist ćete imati ako ih nosite nakon trke ili teškog treninga.
Obuća za oporavak
Nakon dugog trčanja, jedna od prvih stvari koju uradite je skidanje patika i čarapa. Veliki broj trkača hodaju bosi ili u japankama.
Noge, više nego bilo koji drugi dio tijela, pati tokom trčanja. U kakvim god patikama da trčite, mali mišići na stopalima, okruženi mekim tkivom, osjete udare svaki put kada dotaknete tlo, i trpe sa svakim udarom osam puta uvećanu težinu vašeg tijela.
Zbog toga stopalima treba posvetiti posebnu pažnju tokom oporavka.
U prvom satu nakon trčanja stopala su najosjetljivija. Upravo su odradila veliki posao, i kao i ostatak tijela su umorna, natekla i prija im podrška tokom oporavka. Japanke, sandale i slična obuća nije dobra za oporavak. Tokom oporavka trebalo bi da nosite obuću koja ima dobru podršku ispod svodova i na petama, i dopušta umornim stopalima da se odmore.
Obuća za oporavak ne pomaže samo nogama. Ima pozitivan efekat i na ostatak tijela. Dok stojite, stopala su ta koja drže cijelo tijelo. Ako su noge slabe ili umorne neće dobro držati ostatak tijela. Znači, udobna obuća nakon trke pomaže i vašim tetivama, koljenima i kukovima.
Ishrana za oporavak
Ono što jedete i pijete prije i tokom treninga ili trke je ono što vam pomaže da je uspješno završite, ali ono što uzmete poslije je ono što vam omogućava dobar oporavak kao i da sljedeći put budete još bolji.
Postoji kratak, ali veoma važan okvir od 30 do 60 minuta nakon trke ili treninga, kada treba da započnete rehidrataciju i nadomještanje glikogena koje će pomoći oporavku oštećenog mišićnog tkiva.
Mnogi sportski nutricionisti preporučuju unošenje 200 do 300 kalorija koje sadrže ugljene hidrate i protein u odnosu 3:1 ubrzo nakon završetka trke/treninga. Ugljene hidrate apsorbuju mišići i nadopunjuju energiju, a proteini pomažu početak procesa popravljanja oštećenog mišićnog tkiva.
U takvim slučajevima energetske pločice su dobar izbor, pogotovo ako vam prvi obrok nije pri ruci.
Takođe pomažu i voda i sportski napici.
Nakon ovih nekoliko stotina kalorija, kompletan obrok bi trebalo uzeti dva do četiri sata nakon trke/treninga. Što se prije rehidrirate i unesete hranu, prije ćete se oporaviti.
Rehidratacija
Nakon završenog treninga/trke u roku od 10 do 15 minuta započnite sa rehidaratacijom. Čak i ako je hladno vrijeme, izbacili ste značajnu količinu znoja i izgubili tečnost.
Šta jesti nakon trčanja?
Nakon što ste se hidrirali možete početi sa istezanjem, a onda slijedi obrok.
Nije loše popiti čokoladno mlijeko, jogurt sa žitaricama, uzeti bananu...
Istezanje samo poslije trčanja
Istezanje i prvi obrok treba da se odrade odmah nakon trčanja. Istezanje treba da traje bar 10 do 15 minuta, fokusirano na glavne grupe mišića.
Ukoliko imate foam roller - valjak za masažu i osjetite naznake povrede, bilo bi dobro da odrolate/izmasirate sva mjesta gdje osjetite problem.
Nakon istezanja – ledena kupka
Napunite kadu ledenom vodom i dodajte led. Bitno je da preživite prva tri minuta, a nakon toga će već biti lakše da se opustite. U ovakvoj kupki provedite 10 do 15 minuta.
Nakon toga tuširanje. Noge će vam biti ledene, ali će vam mišići biti zahvalni.
Balansirani obrok nakon sat - dva
Nakon hladne kupke, slijedi dobro izbalansirani obrok. Da bi se oporavili, mišićima treba malo više od onog što ste uzeli odmah nakon trčanja.
Ako trčite ujutru, to može da bude klasičan doručak – jaja, povrće i hljeb sa žitaricama, zobena kaša sa voćem i tost, palačinke sa voćem i jogurtom.
Ručak ili večera može biti sendvič sa obaveznom salatom, pasta...
Bitno je da obrok bude kvalitetan i sadrži dobar balans ugljenih hidrata, proteina i masti. Tako ćete obezbijediti tijelu nutrinijente koji su mu potrebni za oporavak.
Masaža i spavanje
Nakon obroka, podignite noge, odspavajte i ako možete, priuštite sebi masažu.
Sedmica oporavka u trening ciklusu
Oporavak nije samo ono što radite odmah nakon treninga/trke, već sve ono što radite tokom dana, sedmica, mjeseci treninga. Dok dani za oporavak uključuju lagano trčanje, cross trening ili potpuni odmor bez treninga, dobro planirane sedmice za oporavak dozvoljavaju vam to isto samo sa produženim efektom.
Sa svakom sedmicom povećanja kilometraže, produženja treninga dužine ili dodavanja zahtjevnijih treninga, obezbjeđujete sebi napredak. Međutim, postajete i umorniji od stalnog pojačavanja treninga, i ako ignorišete nakupljeni umor počećete da stagnirate. Bićete podložniji i povredama i bolestima.
Idealno bi bilo nakon tri intenzivne sedmice sa stalnim povećanjem volumena i intenziteta treninga, imati jednu sa manje kilometara.
Sedmica oporavka je ona u kojoj bi za 20 do 30 posto trebalo redukovati obim treninga, skratiti dužinu i većinu kilometara istrčati laganijim tempom.
Blokovi za oporavak
Nakon istrčane trke potreban vam je određeni period za oporavak i lagane treninge. Dugi trening ciklus je kulminirao trkom, pa to zahtijeva dodatni period oporavka prije nego započnete pripreme za sljedeću trku.
Blokovi za oporavak su period u trajanju od dvije do četiri sedmice u kojima sebi možete dozvoliti da malo ispadnete iz forme. Zvuči kontraproduktivno, ali je ispravno.
To bi trebalo da bude aktivni period oporavka, što znači da ne treba sjediti pred TV-om i ne raditi ništa. Preporučuje se bar 30 minuta dnevno vježbi, vožnje bicikla, plivanja, planinarenja ili skijanja. Ključ oporavka je i mentalni i psihički odmor – mentalni da bi se oslobodili stresa vezanog za trening i da bi prestali da ga smatrate obavezom, a fizički oporavak podrazumijeva treninge nižeg intenziteta.
Dakle, bar jednu sedmicu nakon trke odložite patike za trčanje i posvetite se drugim fizičkim aktivnostima, a onda slijede dvije sedmice skroz laganog trčanja.
Koja je korist od tzv. rastrčavanja?
Nije tačno da je rastrčavanje nakon trke dobro zbog razbijanja mliječne kiseline. Istina je da se nivo mliječne kiseline vraća u normalu odmah u prvom satu nakon trčanja.
Prava korist od rastrčavanja/odmarajućeg trčanja je povećanje kondicije, i to mnogo više nego od treninga dužine ili tempa, jer trčite u predupalnoj fazi mišića, tj. sa veoma umornim mišićima.
Neka od pravila rastrčavanja su da se mora odraditi u naredna 24 sata nakon trke ili intenzivnog treninga. Ukoliko trenirate tri puta sedmično, jedan trening treba da vam bude rastrčavanje, a ako trčite šest puta, onda dva tokom sedmice.
Dakle, pravilo je da se ubacuju dva rastrčavanja između težih treninga.
Takvi treninzi nisu neophodni tokom građenja baze, ali ih treba uvesti čim počenete sa intenzivnijim treninzima.
Pripremio: Nicolae Golea
