Tapering je period u kome redukujete treninge pred trku, dajući tijelu vremena da se odmori i oporavi od mjeseci napornog treninga. Mišićna tkiva se obnavljaju, a zahvaljujući adekvatnoj ishrani, nadopunjuje se glikogen u ćelijama.
Počeli ste trening plan na vrijeme i odradili svu zadatu kilometražu, kupili nove patike i opremu koje ste isprobali na treninzima dužine, izbjegli sve povrede, ispoštovali dane za oporavak nakon napornih treninga, motivacija je sve vrijeme bila na visokom nivou.
Trka se bliži i vrijeme je da pravilno odradite i tapering, jer bez toga sav trud od prethodnih mjeseci može da bude uzaludan.
Istraživanja pokazuju da ako tapering odradite pravilno, to može da popravi vaš rezultat na trci za 3%.
Mjesecima prije trke izazivali ste sebe povećavajući kilometražu, tijelo je jačalo, povećavala se kondicija, postajali ste brži i efektniji.
Već smo pisali koliko je odmor između treninga bitan, tada se tijelo oporavlja i adaptira na stres kojem ga izlažete, a dodatno vrijeme za oporavak tokom taperinga omogućiće još veće pozitivne promjene u tijelu.
Mišićna vlakna se sama regenerišu i uvećavaju, a povećava se i snaga. Zalihe glikogena – goriva koje vas pokreće tokom trčanja – dobijaju vremena da se dopune.
Smanjen obim treninga
Tapering ne znači da treba da prestanete da trčite i trebalo bi da ga uvrstite u svoj trening plan. Podrazumijeva smanjenje obima treninga za 20 do 40% dvije sedmice prije trke i još za 20 do 40% u sedmici pred trku.
Ukoliko trčite četiri puta sedmično, u ovom periodu ne bi trebalo da smanjite broj treninga, već kilometražu. Što se tiče treninga brzine, zadržite i njih, ali u manjem obimu. Npr. ukoliko radite intervale ili fartlek, umjesto 10 odradite 6 ponavljanja, a tempo trening skratite sa 30 na 10 minuta.
Ovako ćete zadržati normalan ritam treninga i rutinu, pa neće izostati osjećaj da ste spremni za trku.
"Tapering ludilo"
Sasvim je normalno da se tokom perioda taperinga osjećate malo nervozno. Umorni ste od treninga koje ste prošli prethodnih mjeseci, javlja se trema pred trku, sumnjate da li ste dovoljno spremni...
Čak se može desiti da počnete da osjećate neke bolove koje inače niste imali. To se sve dešava jer manje trčite pa imate više vremena da razmišljate. Sve one sitnice koje ste zanemarivali tokom treninga sada se javljaju kao strah od povreda.
Kako ćete izgurati “tapering ludilo” zavisi od toga kako provodite slobodno vrijeme (kog ćete sada imati na pretek). Iskusni treneri savjetuju više spavanja, unošenja vode i obavezne vježbe snage i istezanja. Međutim, trebali bi raditi samo one vježbe koje ste i inače radili tokom priprema, a uvođenje novina (yoge npr.) u ovom periodu ne bi bila ni malo pametna ideja.
Preporučuje se sve što utiče na smanjenje hormona stresa kortizola – spavanje, meditacija, čitanje dobre knjige, gledanje serije koja vas opušta... Ako ste nervozni jer manje trčite, iskoristite višak vremena da završite poslove sa kojima kasnite zbog treninga: riješite se gomile prljavog veša, raspremite kuću, vidite se sa prijateljima koje ste zapostavili zbog treninga…
Naravno, ne bi trebalo previše da se opustite i da tapering smatrate godišnjim odmorom. Ipak ne treba zaboraviti da je trka pred vama.
Proučite rutu trke. Ako putujete, provjerite još jednom sve rezervacije, šta nosite od opreme, šta ćete obući prije i nakon trke.
Opustite se, razmišljajte o osjećaju nakon trke. Mentalno se pripremite za svako “šta ako” koje može da se desi tokom trke.
Tapering ima najbolji efekat ako ste redovno trenirali.
Neki trkači ga izbjegavaju jer se boje da će u ovom periodu izgubiti kondiciju. Tapering ne znači da ćete sjediti na kauču i jesti sladoled. Sa druge strane, ni dodatni treninzi trčanja vam neće pomoći da na trku odete spremniji. Ovo je vrijeme kada treba da vjerujete u trening proces koji ste prošli i pripremite tijelo za trku.
Kada je u pitanju ishrana tokom taperinga, trebalo bi da se pridražavate nekih pravila:
Slušajte svoje tijelo
Tokom taperinga ne bi trebalo da jedete dodatne kalorije koje su vam inače bile potrebne tokom sedmica napornih treninga.
Međutim, iako ne trošite mnogo kalorija, ipak treba da skladištite glikogen u mišićima i da dozvolite mišićnim vlaknima da se obnavljaju – oba ova procesa zahtijevaju energiju.
Da se ne bi desilo da se previše udebljate tokom taperinga, slušajte svoje tijelo.
Jedite kada ste gladni. Tokom trening procesa vjerovatno vam se dešava da nesvjesno jedete sve što vam padne pod ruku, a to bi sada trebalo da izbjegavate.
Naravno, ne treba ni da se izgladnjujete, uzimajte zdrave obroke, jer je ovo vrijeme kada se tijelo oporavlja i obnavljaju mišićna vlakna.
Ne brinite ako dobijete malo na težini
Izvagajte se na početku taperinga i opet svakih nekoliko dana. Ukoliko na kraju tapering perioda imate 1 do 3 kg više, ne paničite - tijelo će tokom trke iskoristiti višak glikogena i vode.
Pojačajte unos složenih ugljenih hidrata, ne praznih kalorija
To što ste u taperingu ne znači da možete da navalite na keks, čokoladu i kolače pravdajući se da oni imaju mnogo ugljenih hidrata.
Unos ugljenih hidrata treba pojačati, ali ne onih sa praznim kalorijama.
Sendviči sa integralnim hljebom i mnogo salate, integralna pasta sa paradajz sosom... birajte složene ugljene hidrate i izbjegavajte prazne kalorije iz gaziranih sokova i slatkiša.
Jedite proteine
Iako su u taperingu ugljeni hidrati najbitniji, ne treba zapostaviti ni proteine. Oni su bitni za zacijeljivanje i oporavak mišića.
Hidratacija
Biti dobro hidriran na dan trke je bitno zbog prevencije dehidratacije. Znaćete da pijete dovoljno tečnosti ako mokrite svaka 2 do 3 sata. Boja urina bi trebala da bude svijetla. Tokom taperinga izbjegavajte alkohol, jer će vam zbog njega teže ići hidratacija.
I naravno, nije potrebno da se prehidirate, tj. da idete u toalet svakih sat vremena. Više nije uvijek bolje kada je u pitanju hidratacija, jer tako možete da poremetite ravnotežu elektrolita.
Planirajte unaprijed
Mnogi trkači imaju naviku dodatnog carboloadinga veče prije trke, što baš i nije najbolja ideja. Ovi ugljeni hidrati ne stižu da se talože kao glikogen do početka trke, a možete od njih da budete naduti i teški jutro prije trke.
To je i jedna od najčešćih grešaka posljednje sedmice taperinga koju bi trebalo da izbjegnete.
Ukoliko se pravilno hranite tokom taperinga, glikogen će se nakupiti u dovoljnoj količini dan prije trke.
Da bi spriječili nadutost i osjećaj težine na dan trke, nek vam ručak dan prije bude glavni veliki obrok, a večera normalni. Lakše ćete svariti manji obrok, pa ćete se osjećati lakše dok trčite.
Autor: Dražen Filipović
