Živjeti zdrav način života može biti teško, pogotovo ako se toliko toga događa u u ovom trenutku, kada smo ograničeni prostorom, navikama i sl. Lako je zaboraviti na sebe i na svoje tijelo, pa smo smislili nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da vodite zdraviji način života i da sačuvaju energiju u vama dok ste u svojim domovima.
Nadamo se da možete isprobati nekoliko stvari i vidjeti da li djeluju kod vas. Zapamtite da je fit i zdravlje uvijek važnije od izgleda. Aktivan način života poboljšava vaše zdravlje što će vam zauzvrat dati više energije i pozitivno uticati na vaš stav.
POSVETITE VRIJEME SEBI I SVOM TIJELU
Odvoje 15 minuta na dan samo za sebe. To je vaše vrijeme za meditaciju, vrući tuš ili rastezanje. Ovih 15 minuta treba da bude dodatak vašoj redovnoj fizičkoj aktivnosti.
Mnoga istraživanju kažu da je mnogo efikasnije ako vježbate uz muziku i brze ritmove. Kreirajte playlistu koja će vam dati energiju i pokrenuti adrenalin. Ako se usredsredite na muziku i fizičku aktivnost, postići ćete bolje rezultate. Za treniranje kod kuće nisu vam potrebne skupe sprave ili fitnes instruktori - za zdravo i zategnuto tijelo potrebno vam je malo volje, dobar plan i prostor za vježbanje u stanu.
Postavite sebi realan cilj. Umjesto da cijelom svijetu objavite kako ste počeli sa treninzima i da ste na dijeti, obećajte sami sebi da ćete usvojiti zdraviji način ishrane — manje masti, šećera i soli, a više namirnica bogatih vlaknima. Pokušajte da ubedite sebe da je treniranje cilj samo po sebi, jer vam pomaže da se osećate bolje i doprinosi vašem opštem zdravlju i zato nemojte da ga doživljavate kao strašni početak i kaznu.
Personalni instruktor Hilari Rouland, u svom članku za britanski „Metro“ je navela koje su to prednosti treninga, a koje se ne odnose samo na estetski efekat. Neke od pogodnosti su naročito bitne zbog trenutne situacije i izolacije u kojoj se većina ljudi danas nalazi:
- Čini nas pametnijim - redovno vježbanje podstiče stvaranje novih neuronskih mreža. To nam pomaže da se bolje fokusiramo i da brže učimo.
- Poboljšava pamćenje - kad smo fizički aktivni, naše tijelo proizvodi hormone i neurohemikalije koje usporavanje propadanja hipokampusa, regije mozga zadužene za pamćenje i učenje
- Pomaže nam da se izborimo sa stresom - u tijelu raste nivo noradrenalina, koji kontroliše odgovor našeg mozga na stres i samim tim smo smireniji i srećniji.
- Podstiče kreativnost - osobe koje vježbaju imaju kreativniji pristup rešavanju problema od onih koje nemaju tu zdravu naviku
REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST
Pošto je ovo period kada smo primorani da boravimo u zatvorenom prostoru i da svoje redovne aktivnosti i planove odložimo za neko vrijeme, idealna je prilika da uvedemo neke nove navike. Zdrave navike koje nam mogu biti od koristi i kada prođu sva ograničenja i restrikcije po pitanju kretanja.
Redovna fizička aktivnost ne mora podrazumijevati svakodnevne treninge snage, koji su teški i dosadni. Možete kreirati svoj plan, koji je zanimljiv, prilagođen vašem tijelu, vašoj motivaciji i vašim sposobnostima. Ono što je bitno je da se ostvari kontinuitet. Trenutno je sve dostupno na jedan klik, tako da vrlo lako možete doći do efikasnih treninga putem interneta.
Neke od vježbi koje preporučuju stručnjaci, a za koje vam nije potreban ni online fitness instruktor jesu:
- Čučanj - Zateže cijelo telo, a poseban efekat ima na zadnjicu i noge. Ako želite još bolje rezultate, radite ih sa poskokom!
- Sklekovi – „Još jedna vježba koja aktivira bukvalno SVE mišiće tijela - od nogu i zadnjice, preko leđa i stomaka do ruku i ramena. Ako vam je težak puni sklek, za početak radite polusklek, nepravedno nazvan ,,ženski'' - oslanjajući se na koljena.“
- Horizontalno trčanje - Kardio vježba koja će vam ubrzati puls i sagoriti kalorije, a ujedno aktvirati mišiće zadnjice, nogu, stomaka i ruku.
- Iskorak - radite naizmenično jednu, pa drugu nogu, a za bolji efekat između, ubacite i poskoke.
- Jumping Jack - Iz položaja sa skupljenim nogama i na dole ispruženim rukama, poskočite u sljedeći, gdje su vam noge raširene u nivou ramena, u isto vrijeme podižući ruke iznad glave. Ne pravite pauze u poskocima.
Ono što je obavezno prije svakog treninga su vježbe zagrijevanja. Postoji ogroman broj vježbi koje služe da vas razdrmaju i koje su smišljene kako bi se vaše tijelo zagrijalo pred naporan trening, a sve one imaju istu funkciju. One čine da veoma lako tijelo pripremite za jači i intenzivniji trening koji dolazi. Ove vježbe nemaju veliki uticaj na muskulaturu i snagu, ali zato opuštaju vaše tetive i mišiće i omogućiće vam da budete pokretljiviji i izdržljiviji.
Osim dobrog zagrijevanja prije treninga, bitno je i ono u čemu trenirate. To ne može biti pidžama, košulja, ili neki uski neudobni komadi odjeće.
Nije svejedno u čemu trenirate, naročito sada, kada smo primorani na kućne treninge, kada je mnogo teže da se pokrenemo. Ukoliko sebi zadate cilj da trening mora biti odrađen, dobra motivacija može biti i trening outfit, koji morate obući prije svakog treninga, kako biste bili spremni za početak. Pritom ne mislimo na estetski momenat, već na njenu adekvatnost u odnosu na fizičku aktivnost i vežbanje.
Sportska garderoba - majice, helanke, sportski bra, patike, specijalno su kreirani, kako bi vam oprema bila savršeno udobna i omogućila slobodno kretanje i prilagođavanje vašoj koži, koja se prekomijerno znoji tokom treninga.
SAN
Tokom sna tijelo ima vremena za odmor i oporavak. Ako ne spavate dovoljno ili se dovoljno ne odmarate, ne dajete svom tijelu šansu da se brine o sebi. Tokom noći tijelo se regeneriše i mišićno tkivo raste. Ali budite upozoreni, previše sna može da ošteti vaš imuni sistem, pa morate naći vaš idealan ritam. Ne postoji čarobni broj koliko sati treba svakom pojedincu, ali u prosjeku ljudima treba 7-8 sati kvalitetnog sna. Zapitajte se: Da li se osjetite svježe kada ustanete? Ako ne, razmislite o promjeni plana spavanja koji omogućava tijelu da bolje prepozna kada je vrijeme da se probudi i kada treba da spava.
Nakon treninga u toku dana, tijelu je potreban san i dobar odmor da bi moglo da se regeneriše, da sagori masti i 'izgradi' oštećeno mišićno tkivo dok spavamo.
Dakle, ako ne spavate dovoljno, gotovo da vam se i ne isplati da vježbate. Ne samo da ćete imati slabije rezultate nego što biste ih imali ako spavate koliko je potrebno, već nećete imati ni snage ni volje da istrajete u vježbanju.
HIDRATACIJA ORGANIZMA
Voda je izvor života. Pijte je puno. Prije, tokom i nakon vježbanja. Zapamtite, žeđ je naučena reakcija. Ako ju zanemarite prijeti vam opasnost od dehidracije.
Obilno znojenje tokom fizičke aktivnosti može da stvori efekat prividnog gubitka tjelesne mase. Ali dolazi i do gubitka minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje fizička sposobnost. Znojenjem se gube jako bitni elementi kao što su: natrijum, hlor, kalijum i magnezijum. Kako bi se održao nivo fizičke sposobnosti i spriječila pojava rizika po zdravlje, uzrokovanog dehidracijom, neophodno je unijeti tečnost i minerale prije, tokom i poslije fizičke aktivnosti.
„Voda čini 2/3 ukupne tjelesne mase čovjeka. Tokom fizičke aktivnosti, organizam gubi tečnost preko kože putem znoja i putem disanja kroz pluća. Koliko će se tečnosti izgubiti zavisi od temperature vazduha, vlažnosti i nadmorske visine. Neki prosjek je od 0,5 do 1,2l. Naravno, sportisti i oni koji rade jake treninge gube i više tečnosti. Fizička aktivnost u uslovima dehidriranosti organizma, uzrokuje brzi porast tjelesne temperature i može dovesti do toplotnog udara.“ Zbog toga je veoma važno da voda postane dio vaše dnevne rutine.
PRAVILNA ISHRANA
Ne posežite za nezdravim gaziranim pićima, bzom hranom punom masti i loših ugljenih hidrata, ili drugim oblicima hrane koji obiluju šećerom - umjesto toga odradite 10 slijeganja ramenima. Podignite desno rame prema uhu pa ga gurnite prema dolje. Ponovite pet puta pa vježbu odradite i drugom stranom. Pokušajte.
Jedna od osnovnih pravila za sve vrste treninga je da nam obrok bude 2-3h prije fizičke aktivnosti, da bi se hrana koju smo unijeli u organizam svarila i apsorbovala putem krvotoka do svojih ćelija kako bi bile spremne da se koriste kao izvor energije.
Najčešću grešku koju pravimo jeste da što prije treninga unosimo hranu i napitke (energetska pića) koja su bogata prostim ugljenim hidratima, misleći da ćemo tako dobiti energiju i da ćemo bolje vježbati. Efekat je suprotan.
Neki od savjeta, kako da smanjite količine kalorija koje unosite, a da se ipak ne odreknete u potpunosti tih ukusa su: uzmite polovinu grejpa umjesto polovine avokada - štedi 120 kalorija; radije uzmite pet urmi nego pet sušenih smokava - uštedićete 125 kalorija; zamijenite li vrhnje s pola šoljice obranog ili kondenzovanog mlijeka uštedićete 320 kalorija.
Kad vas obuzme želja za malim zalogajima, popijte čašu vode. Na taj ćete način dobiti pet minuta vremena da odlučite je li vašem organizmu zaista potrebna poslastica.
Ne preskačite obroke ako se trudite smršati. Hrana pokreće vaš metabolizam, što pridonosi sagorijevanju kalorija. Samo je bitno da ih dobro i kvalitetno isplanirate.
Provjerite i koje vam fitness aplikacije preporučujemo za vježbanje kod kuće ili kako da povratite motivaciju za trening, a kompletnu opremu za trening možete pronaći na našem online shop-u.
Sport Vision tim
