Ojačajte kompletan core samo jednim treningom u trajanju od 15 minuta, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema. Treningom koji obuhvata pilates vježbe za stomak.
Ovaj trening osmislila je poznata svjetska pilates i joga instruktorka, Jessica Schatz, koja je još jednom pokazala da je ravan i čvrst stomak i te kako moguća misija. Ovaj program obuhvata sve standardne pilates vježbe koje se rade na podlozi, a koje doprinose jačanju i oblikovanju kompletnog centralnog stuba. Riječ je o vježbama koje angažuju gotovo sve mišiće core-a, naročito mišiće abdomena i mogu se raditi gdje god želite – kod kuće, napolju ili u teretani.
Koje vježbe podrazumijeva ovaj pilates trening u trajanju od 15 minuta?
Od opreme koja vam je potrebna za ovaj trening treba da imate samo joga ili pilates podlogu za vježbanje. Ukoliko je nemate, trening možete raditi i kod kuće, na tepihu.
Trening se sastoji od ukupno 9 vježbi. Radite ih jednu za drugom i pravite pauzu između samo ukoliko je to potrebno. Obavezno se istegnite nakon treninga! Vježba istezanja koja će vam najbolje pomoći da opustite trbušne mišiće nakon treninga je tzv. Cobra Stretch.
Evo spiska vježbi koje treba da radite:
- The hundred: izdržaj sa rukama pored tijela;
- Single leg stretch: ukupno 10 ponavljanja;
- Double leg stretch: 10 ponavljanja;
- Crisscross: 10 ponavljanja (20 u totalu);
- Teaser: 3 ponavljanja;
- Snake twist: 3 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-down: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Leg pull-up: 4 ponavljanja na svakoj strani;
- Pilates push-ups: 3 seta sa po tri ponavljanja.
Evo više detalja o svakoj vježbi.
The Hundred – izdržaj sa rukama pored tijela
Da biste pravilno izveli ovu vježbu, potrebno je da legnete na leđa, podignete obje noge sa poda, tako da budu ispravljene, ali pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i da ruke koje su podignute ispravite pored tijela.
Glavu, vrat i ramena takođe podignite sa poda i pogled usmjerite ka nožnim prstima.
Dok ste u tom položaju, ruke brzim, ali kratkim pokretima podižite gore-dole ukupno 10 puta, pravilno dišite i uradite ukupno 10 ponavljanja ove vježbe, kako biste na kraju imali ukupno 100 ponavljanja.
Dok radite vježbu, stegnite zadnjicu i stomak, kako bi bila još intenzivnija. Leđa, vrat i glava treba da budu u istoj ravni.
Single Leg Stretch
Još jedna vježba koju radite dok ležite na leđima, u izdržaju. Ovoga puta, jednu, a potom i drugu nogu privlačite ka sebi i blago ih zadržite rukama kada ih privučete ka grudima, kao da se istežete. Glava, vrat i ramena ostaju u istom položaju kao i u prethodnoj vježbi, pogled je uprt ka prstima. Jedno ponavljanje obuhvata istezanje obje noge u izdržaju.
Uradite ukupno 10 ponavljanja (po pet za svaku nogu). Vodite računa o disanju.
Double Leg Stretch
Početni položaj prilikom izvođenja ove vježbe isti je kao i u prvoj vježbi. Ovoga puta, obje noge privlačite grudima, zadržite ih rukama sekund, dva i vraćate ponovo u početni položaj, ispravljene i podignute s poda pod uglom od 45 stepeni.
Uradite ukupno 10 ponavljanja ove vježbe. Udahnite kada noge privlačite sebi, a izdahnite kada ih vraćate u početni položaj. Vodite računa da prilikom privlačenja nogu ne krivite leđa.
Crisscross
Riječ je o još jednoj vježbi koju radite dok ležite na leđima i u kojoj je početni položaj isti kao i u prethodnim vježbama. Ovoga puta vježbu radite tako što ruke stavljate iza glave i laktom jedne ruke dodirujete koljeno suprotne noge. Na taj način rotirate gornji dio tijela i dodatno jačate bočne trbušnjake.
Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20) i vodite računa da pravilno dišete.
Teaser ili „sklopka“
Ovu vježbu sigurno znate, s tim što ćemo je ovog puta malo unaprijediti. Lezite na leđa tako što će vam ruke biti ispravljene iznad glave, u ravni sa ramenima. Noge su spojene, a stopala ispravljena. Istovremeno podižite gornji dio tijela i noge tako da ruke budu najprije u istom položaju kao i noge, a potom, dok ste u položaju sa podignutim nogama, ruke podignite iznad glave. Vratite se u početni položaj.
Ovu vježbu ponovite tri puta.
Snake twist
Sjedite na stranu, tako da vam bokovi budu na podlozi, a noge savijene u koljenima. Iz tog položaja prebacite se u položaj za bočni plank, tako da se oslanjate na jednu ruku, dok je druga ispravljena iznad vas, pod pravim uglom. Iz tog položaja, ruku koja je podignuta u vis rotirajte ka unutra, tako da vam se rotira i core.
Ovu vježbu ponovite tri puta na svakoj strani.
Leg pull-down
Vježbu počinjete tako što ste u poziciji za plank, dok su vam ruke tačno ispod ramena. Tijelo treba da bude potpuno ravno – leđa i zadnjica treba da budu u jednoj ravni. Iz tog položaja podignite jednu nogu i tijelom krenite ka napred dok je noga podignuta. Spustite nogu i isti pokret ponovite drugom nogom. To se računa kao jedno ponavljanje.
Uradite po četiri ponavljanja svakom nogom.
Leg pull-up
Ovoga puta nalazite se u položaju obrnutog planka i vježbu izvodite tako što najprije jednu, a potom i drugu nogu podižete na gore. Tijelo treba da vam bude u jednoj ravni, noge potpuno prave dok ih podižete, a glava i vrat u ravni sa vašim tijelom.
Uradite po četiri ponavljanja za svaku nogu (ukupno 8 ponavljanja).
Pilates push-ups
Početna pozicija je pozicija planka, a potom se iz tog položaja polako spuštate u sklek. Noge su spojene, a ruke u visini ramena. Glava i vrat treba da budu u ravni sa leđima i cijelim tijelom.
Tijelo treba da bude čvrsto i stabilno sve vrijeme dok izvodite ovu vježbu. Uradite ukupno tri ponavljanja, a ukoliko je potrebno, napravite kratku pauzu između svakog ponavljanja.
Ukoliko ste uradili sve ove vježbe, sigurno osjećate kako vam core gori. Ukoliko niste, vaši mišići su sigurno „zapaljeni“ i sasvim je u redu ako niste izdržali do kraja, jer je riječ o zaista napornom treningu sa kojim, ukoliko ga redovno radite, možete postići vrhunske rezultate. A ako vam je potrebna bilo kakva oprema za trening, pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.
Sport Vision tim
